자전거 타기는 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 누릴 수 있는 좋은 운동이다.
특히 하체 근육 강화에 좋은데 우리 몸 근육의 70% 이상이 하체에 집중되어 있기 때문에 튼튼한 하체는 건강의 상징이다.
오늘은 아름다운 각선미를 위한 자전거 운동법과 허벅지 운동법을 소개해드리겠습니다.
■ 사이클링의 효과는 무엇인가 사이클링은 유산소 운동이기 때문에 심폐 기능 향상과 하체 근력 강화에 도움이 된다.
자전거는 1시간에 약 300칼로리를 소모할 수 있어 다이어트에 매우 적합하다.
하지만 잘못된 자세로 장시간 라이딩을 하면 무릎 관절에 무리가 가므로 올바른 자세로 라이딩하는 것이 매우 중요합니다.
운동의 강도는 페달을 밟는 속도에 따라 다릅니다.
초보자도 여유롭게 페달을 밟으며 30분~1시간 정도 탈 수 있으며, 하체 근력과 심폐 기능이 높아지면서 점차 강도를 높인다.
집이나 헬스장에서 실내자전거를 이용한다면 페달을 밟는 무게를 조절해 보다 역동적인 운동을 할 수 있다.
■ 허벅지 살을 빼는 운동이 있나요? 레그프레스 머신. 초보자는 10~15회씩 4세트, 숙련자는 15~20회씩 4세트 하면 된다.
가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘립니다.
■ 올바른 스쿼트 방법을 알려주세요 스쿼트는 올바른 자세로 해야 부상 없이 안전하게 할 수 있습니다.
시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 그런 다음 무릎이 앞발끝을 넘지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 앉습니다.
이때 허리가 휘지 않도록 복부를 세게 조이고 눈은 정면에 고정한다.
마지막으로 천천히 올라오셔도 되지만 체중은 발 중앙에 두면서 바닥을 미는 느낌으로 일어나시면 더욱 좋습니다.
■ 런지 어때요 런지는 스쿼트에서 훈련하기 어려운 허벅지 안쪽 라인을 유지하는데도 좋습니다.
먼저 발을 앞뒤로 벌려 앞다리는 L자, 뒷다리는 L자 모양을 만든다.
다음으로 상체를 곧게 곧게 펴십시오. 넘어질 때는 뒷다리의 무릎이 땅에 닿지 않도록 주의하고, 올라갈 때는 앞다리의 발뒤꿈치를 이용하여 땅에서 떨어지게 한다.
마찬가지로 올라올 때 뒷다리가 땅에 닿지 않도록 주의하세요 오늘은 싸이클링 3가지 동작과 허벅지 움직임을 봤습니다 꾸준히 하시면 분명 변화가 있을겁니다 그러나 모든 운동이 그렇듯 오버헤드나 잘못된 자세는 역효과를 낼 수 있으니 항상 조심하세요. 그래서 허벅지 운동!
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