4개월 전 진월동에서 전방십자인대 반월상연골 수술 후 스포츠 재활 R-전방십자인대(ACL) 및 반월상연골 파열 수술을 받고 지난주부터 수업을 시작한 회원님들을 위한 연말 선물로 ^^ I 다음은 집에서도 할 수 있는 자가 운동법을 공개합니다.
일상생활의 기본 동작들입니다.
일상생활에서 주의가 필요한 부분과 올바른 보행법에 지속적으로 관심을 가지면 ACL파열과 반월상 연골 파열 후 운동 재활 PT : 무릎 관절을 곧게 펴고 발목을 교차하고 상하 운동을 20회 반복한다.
수술 전에는 코로 숨을 들이쉬고 수술 중에는 입으로 숨을 내쉰다.
휴식을 취하십시오. 무릎을 너무 구부리거나 발가락을 너무 들어 올리지 말고 발목을 무릎 쪽으로 당길 때 발목이 당기는 느낌을 느껴보세요. 함께. 계속 연습하세요. 다리는 어깨 넓이로 벌리고, 무릎은 곧게 펴고, 발목은 바깥쪽으로 당기고, 발은 바깥쪽을 향하고, 다른 쪽 다리는 발목을 누르고, 발볼이 안쪽을 향하게 하고, 발뒤꿈치가 아닙니다.
20회 반복, 수술 전 코로 숨을 들이쉬고 수술 중 입으로 숨을 내쉰다.
움직임이 어렵다면 다리를 번갈아 가며 발가락의 움직임보다는 발과 발목의 움직임에 집중한다.
무릎을 곧게 펴고 천천히 발목을 바깥쪽에서 안쪽으로 10회, 안쪽에서 바깥쪽으로 10회 돌린다.
동작 중에는 무릎을 평평하게 유지하고 작은 원으로도 가능하므로 원을 우아하게 그리면서 연습하고 발가락을 움직이지 않도록 하세요. 운동을 준비할 때 다리의 무릎을 90도로 구부립니다.
무릎과 대퇴골이 수직이 되게 하고 발목과 발을 무릎이 아닌 몸 안쪽에 대고 대퇴골이 바깥쪽으로 향하는 것을 느끼며 10회 반복한다.
동작 전에 코로 숨을 들이쉬고 동작 중에 입으로 숨을 내쉽니다.
무릎과 대퇴골을 수직으로 유지하고 대퇴골은 안쪽으로 회전하고 발목은 무릎을 바깥쪽으로 돌리지 않고 발목은 무릎에서 바깥쪽으로 당깁니다.
10회 반복합니다.
움직이기 전에 코로 숨을 쉬십시오. 동시에 입으로 숨을 쉬고 동시에 입으로 숨을 쉬십시오. 숨 쉬다.
무릎을 안, 밖, 아래, 위로 움직이는 대신 엉덩이가 안팎으로 돌아가고 발목과 발이 자연스럽게 움직이는 것을 느껴보세요. 수건으로 허벅지를 고정한 상태에서 무릎 아래 종아리 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 천천히 15~20회 반복한다.
움직임. 허벅지가 운동 사이에 과도하게 움직이지 않도록 하십시오. 편안하게 누운 상태에서 작업 중인 다리의 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 최대한 통증이 없는 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
무릎을 구부리고 발목을 무릎쪽으로 당깁니다.
무릎을 곧게 펴고 발목을 아래로 누르고 무릎이 아프지 않을 정도로 무릎을 구부립니다.
발바닥을 바닥에 대고 무릎을 곧게 펴는 동작을 10회 반복한다.
운동 구간 중 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 해주세요 무릎 신전 운동 시 허벅지 뒤쪽 근육의 긴장이 상대적으로 클 때는 불편함이 느껴지지 않는 범위 내에서 다리를 살짝 내립니다.
요통의 원인이 될 수 있으므로 무릎 주름 부분에 수건 등을 올려 놓으십시오. 반드시 붙여넣기 하세요. ^^ 하루빨리 법원으로 돌아갈 수 있도록 잘 할테니 힘내세요. ^^
