식물성 단백질이 좋다는 것은 알지만 어떤 음식을 먹어야 할지 잘 모르시겠습니까? 콩과 식물, 씨앗, 곡물, 야채 및 과일을 포함하여 식물성 단백질이 풍부한 식품을 다룰 것입니다.
식물성 단백질 식품, 식품원료 : Pexels Protein type Plant VS Animal Protein은 아미노산 분자사슬로 구성되어 있으며, 인체가 단백질을 만들기 위해 사용하는 아미노산은 20가지가 있으며 그 중 9가지가 우리 몸에서 생산할 수 없기 때문에 저희는 외부에서 필요합니다.
반드시 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 정의되어 있습니다.
동물성 단백질에는 이러한 필수 아미노산이 모두 충분히 들어 있지만, 식물성 단백질에는 동물성 단백질처럼 모두 들어 있지만 대부분 소량 또는 소량만 들어 있습니다.
예를 들어, 렌즈콩, 완두콩, 야채는 시스테인과 메티오닌이 낮은 경향이 있는 반면 곡물, 견과류, 씨앗은 무엇보다도 라이신이 낮은 경향이 있습니다.
출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov 식물성 단백질이 불완전한 단백질 공급원이라고 걱정하실 수도 있지만 다양한 식물성 단백질로 식단을 보충할 수 있습니다.
식물성 단백질 함량이 높은 식품 1. 두부, 템페, 완두콩은 100g당 12~20g의 단백질을 함유하고 있습니다.
(USDA 기준) 생두는 찌거나 삶아서 그대로 먹거나 수프나 샐러드에 활용한다.
단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 소화 및 장 규칙성을 돕는 것으로 알려진 엽산, 비타민 K 및 섬유질도 풍부합니다.
치즈를 만드는 과정과 유사하게 두부를 패티 모양으로 뭉쳐서 만드는데, 두부는 특유의 향은 없지만 양념을 잘 흡수해 풍미를 더한다.
템페는 콩을 삶은 콩을 덩어리로 뭉친 것으로 특유의 짠맛이 난다.
두부와 템페를 고기처럼 주재료로 요리하거나 버거 패티, 수프, 카레, 칠리에 사용할 수 있습니다.
Tempeh는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 프로바이오틱스, 비타민 B, 마그네슘과 같은 미네랄도 함유하고 있습니다.
식물성 단백질이 풍부한 식품 2. 렌틸콩 식물성 단백질 식품, 식품 공급원: Pexels 렌틸콩은 조리된 표준 198g당 18g의 단백질을 함유하고 있습니다.
(USDA 기준) 요리할 때 밥에 첨가하거나 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
그것은 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
또한 렌틸콩에서 발견되는 섬유질은 건강한 장 환경을 만드는 데 도움이 되는 박테리아의 먹이가 됩니다.
연구에 따르면 심장병, 당뇨병 및 과체중과 같은 심각한 위험에 처할 수 있는 만성 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 식물성 단백질이 풍부한 식품 3. 콩류 식물성 단백질 식품, 출처 : Pexels 강낭콩, 병아리콩, 검은콩 등 각종 콩 1컵당 익혀서(170g) ). 약 15g의 단백질을 포함할 뿐만 아니라 복합 탄수화물, 섬유질 및 철, 엽산, 인, 칼륨 및 망간(USDA에 따름)을 포함한 다양한 식물성 화학 물질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
여러 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당을 조절하고 혈압을 낮추며 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 식물성 단백질이 풍부한 식품 4. 스피루리나 식물성 단백질 식품, 출처: Pexels 스피루리나는 단백질 2테이블스푼(14g)당 8g을 함유하고 있는 조류입니다.
그것은 마그네슘, 마그네슘, 리보플라빈, 망간 및 칼륨과 같은 영양소를 포함합니다.
(USDA에 따르면.) 또한 여러 시험관 및 동물 연구에서 스피루리나에서 발견되는 피코시아닌이 강력한 항산화, 항염증 및 항암 특성을 가지고 있음이 밝혀졌습니다.
인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 식물성 단백질이 많은 식품 5. 대마씨(Hemp seed) 식물성 단백질 식품, 식품 출처 : Pexels Hemp Seeds는 3테이블스푼(30g)당 9g의 단백질을 함유하고 있으며 마그네슘, 철, 칼슘, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있을 뿐만 아니라 신체의 최적 비율인 오메가 3와 오메가 6의 공급원입니다.
햄프씨드의 지방은 또한 염증을 줄이고 PMS, 폐경기 및 특정 피부 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과와 함께 많은 건강상의 이점이 있습니다.
출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 식물성 단백질 함량이 높은 식품 6. 귀리, 오트밀 식물성 단백질 식품, 식품 공급원: Pexels 귀리는 반 컵(40g)에 약 5g의 단백질을 함유하고 있으며 섬유질과 마그네슘, 아연, 인, 엽산을 제공합니다.
귀리는 완전한 단백질은 아니지만 쌀이나 밀보다 양질의 단백질을 함유하고 있는 것으로 간주됩니다.
또한 오트밀에서 채식 요리에 이르기까지 다양한 요리에 사용되며 베이킹을 위해 밀가루로 갈아서 만들 수도 있습니다.
식물성 단백질이 많은 식품 7. 견과류, 씨앗, 견과류 버터 및 버터 식물성 단백질 식품, 식품 공급원: Pexels 견과류 한 줌(약 28g)에는 5-7g의 단백질이 들어 있습니다.
견과류와 씨앗에는 또한 철, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민 E, 섬유질, 건강한 지방 및 항산화제와 같은 유익한 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다.
견과류와 씨앗을 직접 드시거나 버터나 스프레드를 만들어 소스로 사용하실 수 있습니다.
출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov 식물성 단백질이 풍부한 식품 8. 과일 및 채소 식물성 단백질 식품, 식품 출처: Pexels 과일과 채소에서도 단백질을 얻을 수 있습니다.
단백질이 가장 많은 야채에는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 감자, 고구마, 미니 양배추가 포함되며, 여기에는 조리된 1컵(170g)당 약 4~5g의 단백질이 들어 있습니다.
과일은 야채보다 단백질이 적지만 컵당 2~4g의 단백질을 함유하고 있습니다.
구아바, 뽕나무, 블랙베리, 천도 복숭아, 바나나 등이 풍부합니다.
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