심한 불면증 잘 자는 방법!
4가지 수면 단계
수면의 4단계는 뇌파, 호흡, 심박수, 안구운동 등의 생리적 요인에 따라 분류되어 수면의 질을 평가하거나 수면장애를 진단하는 데 중요한 역할을 합니다.
수면의 4단계와 각 단계의 특징을 살펴보자.
레벨 N1
N1단계는 첫 번째 경련이 나타나는 수면 유형의 초기 단계입니다.
이 단계에서는 뇌파가 빨라지고 눈의 움직임이 빨라집니다.
그러나 N1 단계에서는 깊은 수면 상태에 있고 꿈을 자주 꿉니다.
레벨 N2
N2단계는 비경련성 수면 단계입니다.
이 단계에서는 뇌파가 느려지고 안구 운동이 없습니다.
따라서 이 N2 단계는 대부분의 수면을 차지합니다.
레벨 N3
N3단계는 매우 느리고 깊은 뇌파가 특징인 깊은 수면 단계입니다.
이로 인해 잠에서 깨어나기 어렵고 일반적으로 신체의 근육 활동이 크게 감소합니다.
REM 단계
마지막 REM 단계는 REM 수면입니다.
이 단계에서는 뇌파가 빠르게 변화하고 눈의 움직임이 빠르게 일어납니다.
EEG는 N1단계와 비슷해졌으나 안구운동이 더 많았다.
이 상태에서 상쾌한 기분으로 일어날 수 있습니다.
권장 수면 시간
일반적으로 권장되는 수면 시간은 7~9시간입니다.
권장 수면 시간은 사람마다 다르지만 일반적으로 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 필요합니다.
그러나 권장 수면 시간은 체질, 생활 방식, 연령 및 성별에 따라 다를 수 있습니다.
예를 들어, 나이가 든 사람들은 잠을 덜 자지만 젊은 사람들은 성장과 발달에 따라 더 많은 수면이 필요합니다.
따라서 개인의 체질과 생활습관을 고려하여 적절한 수면시간을 정하는 것이 필요하다.
권장량의 수면을 취하는 것이 필요하지만 일부 사람들은 짧은 수면으로도 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.
잠깐 잠들어도 수면의 질은 좋았을 수 있습니다.
하지만 현재의 수면 시간이 부족하다고 느끼신다면 수면 환경을 개선하거나 수면 시간을 늘려서 개선해주셔야 합니다.
잘자는 방법
1. 규칙적인 생활습관과 운동습관을 유지한다.
- 매일 일정한 시간에 일어나고 잠자리에 드십시오. 규칙적인 생활 리듬은 몸의 리듬을 안정시켜 자연스럽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
- 규칙적인 운동은 몸에 좋을 뿐만 아니라 체내 호르몬 균형을 조절한다.
햇빛이 많은 낮에 운동을 하면 세로토닌 분비가 늘어나 스트레스 해소와 숙면에 도움이 된다.
그러나 취침 전 격렬한 운동은 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 취침 2~3시간 전에는 운동을 중단하는 것이 좋다.
2. 침실 환경 만들기
- 침실은 수면 전용으로 사용하는 것이 좋습니다.
침실 주변을 깔끔하게 유지하고 너무 많은 물건을 두지 마세요. 또한 침대를 편안하고 깨끗하게 유지하십시오. - 침실은 차분하고 따뜻한 느낌을 주기 위해 조용하고 조명이 밝아야 합니다.
취침 중에는 알람을 제외한 모든 전자기기를 끄고, 공기청정기 등 환기장치로 공기를 깨끗이 해주세요. - 자신에게 가장 잘 맞는 침대와 베개를 선택하십시오. 너무 높거나 낮은 베개는 편안한 자세를 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 수면 중에도 체온 조절이 중요합니다.
너무 춥거나 너무 더우면 수면에 방해가 될 수 있으니 18~22도 사이의 온도를 유지하는 것이 좋다.
3. 취침 3시간 전에는 자극적인 음료와 음식을 피한다.
- 취침 3시간 전에는 커피, 담배, 술 등 자극적인 음료나 음식을 섭취하지 마세요. 이러한 음료와 음식은 신체의 호르몬 균형을 뒤엎고 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 늦은 오후에 커피를 마시면 수면의 질에 영향을 줄 수 있으므로 오후 5시 이후에는 커피를 마시는 것을 피하는 것이 좋다. - 취침 전에 차, 우유 또는 허브 차를 마시는 것이 좋습니다.
특히 라벤더, 베르가못 등의 향으로 숙면 효과를 높일 수 있는 허브티를 추천한다.
4. 스트레스와 긴장 완화
- 스트레스와 긴장을 풀기 위해 잠자리에 들기 전에 활동을 하십시오. 명상, 요가 및 호흡 운동이 효과적입니다.
- 특히 취침 전에는 불필요한 생각을 피하도록 노력해야 합니다.
잠이 오지 않는다고 걱정하는 것은 잠을 자는 데 전혀 도움이 되지 않습니다.
잠이 오지 않아도 머리를 맑게 하고 몸을 이완하며 우주에 떠 있는 자신을 상상해 보세요. 몸과 마음이 편안해야 잠이 들 수 있습니다. - 마음이 편안해지는 음악을 듣는 것도 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 될 수 있습니다.
마음을 진정시키고 이완시켜 수면의 질을 향상시킬 수 있으므로 차분하고 조용한 음악을 선택하십시오. 백색소음, 빗소리, 장작불 같은 자연의 소리를 선택하는 것도 숙면에 좋다. - 자기 전에 가볍게 스트레칭을 하거나 따뜻한 목욕을 즐기는 것도 좋다.
이러한 활동은 몸과 마음을 편안하게 하고 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
5. 깊은 수면 앱과 수면 추적 앱 사용
- 오늘날 사람의 수면 패턴을 분석하는 많은 응용 프로그램이 있습니다.
수면 중 소리, 심박수, 체온 등 다양한 데이터를 분석하여 숙면을 도와주는 앱을 사용하세요. - 그는 REM 수면에서 깨어나는 것이 상쾌한 아침에 좋다고 말했다.
이러한 수면 분석 앱에는 알람을 자동으로 울리는 기능도 있어 고유한 수면 패턴을 인식하여 RAM 수면에서 깨울 수 있습니다.
따라서 보충제로 사용하는 것이 좋습니다.
편안한 수면을 위해 고려해야 할 사항
하나. 스마트폰 사용 자제
- 스마트폰이 수면을 방해한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
따라서 잠자리에 들기 전에는 스마트폰 사용을 자제하고 침실에 스마트폰을 두지 않는 것이 좋습니다.
기상 알람이나 갑작스러운 전화가 걱정된다면 스마트 워치로 교체하는 것이 좋다.
- 부득이하게 스마트폰을 사용해야 한다면 야간에 블루라이트 차단 기능을 켜거나 스마트폰 필터를 적용하는 것이 좋습니다.
2. 카페인, 자극적인 음식 피하기, 자기 전 운동하기
- 취침 3시간 전에는 자극적인 음식과 격렬한 운동을 피하고, 취침 6시간 전에는 카페인을 피합니다.
2. 수면제 복용 피하기
- 수면제 복용을 피하십시오. 수면제는 쉽게 잠들 수 있게 해주지만 깊은 수면을 방해합니다.
또한 중독성이 있어 장기간 사용하면 건강에 해로울 수 있습니다. - 지속되는 불면증의 경우 전문의와 자세히 상담하는 것이 바람직하다.
그렇게 잠을 배웠습니다.
우리 주변에는 누워서 숙면을 취하는 축복을 받은 사람들도 있지만, 걱정과 스트레스로 잠이 오지 않는 분들도 많습니다.
하지만 숙면을 취하려면 노력도 필요합니다.
좋은 수면 환경을 조성하고 숙면을 취하기 위해 몸과 마음을 단련한다면 현재의 불면증은 점차 호전되어 보다 편안한 아침을 맞이할 수 있을 것입니다.