월요병에 대한 생체리듬과 인공조명 효과

늘 연휴가 끝나고 찾아오는 월요일, 늘 수면부족과 불쾌한 기분을 느끼지 않으신가요? 이번에는 우리의 라이프스타일과 인공조명 노출이 월요병과 어떤 관련이 있는지 알아보는 시간을 가져보고자 합니다.

월요병의 원인

월요일 멀미의 세 가지 주요 원인은 사회적 시차증, 일주기 리듬의 변화 및 인공 조명에 대한 노출입니다.

이러한 요인들은 우리 주변의 사소한 습관으로 바뀔 수 있기 때문에 이러한 요인들이 우리의 수면에 어떤 문제를 일으킬 수 있는지 알아보고자 합니다.

1. 사회적 시차란 무엇입니까?

우리가 해외 여행을 할 때 출발지와 도착지의 시차가 크면 시차가 발생합니다.

시차이것이 필요합니다.

마찬가지로 평일의 고정된 생활습관과 주말의 불규칙한 수면 및 활동의 차이가 크다면 신체리듬에 시차증이 있을 것이고, 다가오는 월요일 초에 가장 피곤하고 잠이 부족함을 느낄 것입니다.

. 이러한 현상은 사회적 시차증으로 표현되며 대표적인 예가 월요병이다.

(참고) 수면 패턴 확인 방법

2. 일주기 리듬의 중요성

우리 몸에는 24시간 주기로 조절되는 생체리듬 시계가 있으며, 이는 수면 시간과 각성 시간에도 영향을 미칩니다.

생체리듬은 반복적인 진폭과 물결 모양이것이 알람이 울리지 않아도 동시에 일어나는 이유입니다.

그런 일주기리듬의 파동 변화가 있으면 전체 흐름이 전체적으로 움직입니다.

특정 위치를 가리키는 위상을 기준으로 파도의 틀이 전체적으로 앞으로 움직이면 위상 전진, 뒤로 움직이면 위상 후퇴로 표현한다.

쉽게 말해 평균 수면 시간이 8시간이고 기상 시간이 오전 7시, 수면 시작 시간이 오후 11시일 때 사람의 주기가 진행되면 전체 수면-각성 시간이 앞당겨진다.

그리고 새벽 5시에 일어난다.

, 오후 7시에 잠들겠습니다.

반대로 위상 회귀는 수면 시간이 뒤로 밀리면서 새벽 2시에 자고 오전 10시에 일어나는 습관이다.

특히 주중의 규칙적인 생활에서 주말에 늦잠을 자고 주말에 늦잠을 자는 생활방식의 변화는 다양한 환경적 요인으로 인해 위상퇴행을 일으켜 월요일에 일찍 일어나는 것을 어렵게 만든다.

그래서 월요일이 가장 힘든 시작이라는 말의 근거는 사회적 시차증과 일주기리듬의 변화와 가장 밀접한 관련이 있다고 할 수 있다.

(주)수면주기의 이해

3. 인공조명과 수면효과

현대 사회는 밤하늘의 별을 보기 어렵게 만드는 수많은 인공조명을 통해 밤낮으로 밝은 빛을 유지하고 있다.

또한 스마트폰과 태블릿의 화면조명 뿐만 아니라 냉장고, 정수기, 코드전원 등의 디스플레이 등 집안에는 항상 다양한 조명이 존재한다.

흔히 TV를 보면서 자는 습관이 수면에 좋지 않다는 보도자료를 많이 읽으셨을 겁니다.

하지만 요즘은 큰 화면의 TV보다 스마트폰을 이용해 잠들기 직전까지 스마트폰으로 동영상을 보거나 웹서핑을 하면서 잠을 자는 경우가 더 많다.

3-1. 블루 라이트 노출

스마트폰을 많이 사용하면 밝은 화면에서 우리의 눈을 가장 자극하는 파장은 블루(380~480nm)이고, 380~410nm 파장이 유해한 블루라이트 영역이라고 합니다.

자외선 못지않게 눈에 자극을 주는 파장 값이므로 주의해야 하지만 기본적으로 파란색은 잠을 유도하는 분위기에 좋은 색이 아니다.

수면 중에 분비되는 멜라토닌의 양을 비교하면 따뜻한 색은 멜라토닌 분비가 약간 감소하기 때문에 큰 영향을 미치지 않습니다.

취침 직전 블루에 지속적으로 노출되면 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠을 쉽게 유도할 수 없는 분위기가 조성된다는 뜻이다.

스마트폰의 블루라이트 차단 모드를 설정하면 색상이 밝은 노란색에서 칙칙한 노란색으로 바뀌는 이유이기도 하다.

(참고) 멜라토닌 합성을 돕는 자연식품 알아보기

3-2. 짧은 원뿔 세포(S-cone)는 파란색을 감지합니다.

색을 인식하는 원뿔 세포는 인간의 망막에 존재하며 짧은 3파장으로 색을 인식합니다.

빛의 삼원색이 청색, 녹색, 적색인 것처럼 원추세포는 동일한 조건에서 중첩되는 파장에서 뇌에서 주황색, 흰색과 같은 다른 색을 인식하도록 만들어집니다.

인간의 망막은 단원추세포(S-cones)에서 다양한 색 파장 중 380~410nm의 청색광 파장 값에 가장 민감하며, 전체 청색광에 의해 추가적으로 자극을 받는다.

주변을 둘러보면 밤에 이 S-cone을 자극하면 육안으로는 보이지 않지만 밝은 대낮의 LED 조명, 스탠드 조명, 태블릿 화면, 스마트폰에는 무조건 내장되어 있기 때문에 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 깨닫습니다.

. 그만큼 눈을 통한 색인지 부분의 감각세포도 수면과 관련된 자극을 조절하는 중요한 역할을 한다.

이제 우리는 월요병의 원인이 일주기 리듬과 인공 조명의 청색광과 많은 관련이 있다는 것을 알게 되었을 것입니다.

이 외에도 다른 원인이 있지만 침실의 조명 설정을 따뜻한 색으로 변경하고 수면 중에 주변광을 차단하면 더 나은 수면으로 이어질 수 있습니다.

또한 어두운 공간에서 스마트폰을 사용하면 망막에서 더 많은 빛을 흡수해 뇌를 자극할 수 있으므로 주의하는 것이 좋으며, 사용 시 밝기를 0~10%로 조절하는 것이 좋다.

(관련 기사)

1부: 수면 패턴 자가 평가를 쉽게 확인하는 방법

2부: 수면 주기와 수면과 숙면의 차이

3부: 멜라토닌 합성을 돕는 추천 자연 식품